Принципы здорового питания

- Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

- Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.

- Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.

- Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.         

- Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

- Свободные сахара должны составлять менее 10% ( 50 грамм или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

- Включайте овощи в каждый прием пищи

- Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

- Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

- Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!

- Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.

- Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое. 

- Покупайте молочные продукты с пониженным(1,5-2,5%) содержанием жира 

- Покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить. 

- Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи. 

- Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных транс- жиров. 

- Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия ( сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус,) при приготовлении пищи

- Используйте соль с пониженным содержанием натрия

- Ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

- Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

- Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

- Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание- не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Будьте здоровы!